压力、愤怒、烦恼？这套方法，帮你掌控自己的大脑
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上个月，写了一篇文章：自卑、焦虑、社交障碍？这套思维方式可以帮到你
在文章中，我分享了一套自己归纳总结的「FESU锻炼法」 —— 通过4个步骤：聚焦，放松，转换，更新，来改变自己的「不当信念」，从而重新找回生活的幸福感。
文章发出来后，一个多月里，陆续有不少读者告诉我：照着这套方法去做，状态改变了非常多，很有效。
但同时，也有读者提出了不少问题。
比如：
这套方法更适合于「即时」的调适和缓解，但很多时候，我们常常是事后才意识到它们，怎么处理呢？
有没有什么量化的方法，可以来衡量自己调整、改善的效果和进度呢？
能否把这套思维模式固化下来，成为长期的、能不断复用和优化的方法？
诸如此类。
所以，今天进一步跟大家聊聊：如何通过一些具体可执行的方法，把这套「FESU锻炼法」应用到生活中，从长期的角度，慢慢调适自己的心态，提高自己的抗压能力。
首先，要明确一点：负面情绪并非无用之物，相反，它是非常有必要的。
合理的负面情绪，是一种应激反应，也是一种压力的宣泄和释放。它可以导向积极的行为，从而为我们的生活提供一个「减压阀」。
我们要警惕和改变的是什么呢？是「不健康的负面情绪」。
举个例子：
当你面对一件从未接触过的任务时，你会感到畏惧，产生压力，这是非常正常的事情。
适度的压力，可以帮助你更集中、更聚焦，排除分心和干扰，往往能够得到比平常更好的表现 —— 这时，压力就是「合理的负面情绪」。
但如果这种压力过于强大，时刻萦绕在你心中，不断在你耳边喃喃自语「如果失败了怎么办？」「我真的能完成吗？」「这个任务太难了，完全超出我的能力」……或者，使你辗转反侧，夜不能寐，这就是「不健康的负面情绪」。
如果任由这种情绪滋长、蔓延、壮大，它就会不断吞噬你的幸福感，让你一直活在担忧、恐惧、焦虑之中。
那么，为什么会有「不健康的负面情绪」呢？它跟前者相比，差别究竟在哪里？
我们可以用一个模型来阐述：
这就是负面情绪的产生机理。
最底层是我们的「核心信念」。它是我们在成长过程中，所塑造起来、关于自身的底层认知。也就是我在 中提到的「不当信念」。
它根深蒂固，难以觉察，却影响着我们的一举一动、一意一念。
往上一层，是自动化思维 —— 大家应该对这个概念不陌生了，我在文章里常常提到。
那么，什么是「自动化思维」呢？简而言之，它是一种「条件」和「归因」，是联结隐性「核心信念」和显性「想法」之间的桥梁。
同样一个事件，在不同的「自动化思维」的支撑下，可能导出不同的结果。
接着再往上，就是我们所感知到的想法，也就是「冰山之上」的部分。它是一种对事件的解读和结论，决定了后面的「情绪」和相对应的「行为」。
这就是一个完整的机制。
举一个简单的例子：
面对一个棘手的陌生任务，心里忐忑不安，一直在想：要是搞砸了怎么办？我真的能做好吗？ —— 这就是你的「想法」。
在这种想法的催动下，你会感到压力和焦虑，可能会辗转反侧、失眠，乃至影响了其他日常工作 —— 这些是「情绪」和「行为」。
那么，追本溯源，这些负面的「想法」是从何而来的呢？
有可能是因为，你内心里，觉得自己是一个平庸的人，你对自己的能力不够自信 —— 这是「核心信念」。
在这种情况下，面对任何困难的情景，你第一直觉是自我怀疑，认为「这件事情太难了，超出了我的能力」 —— 这就是「自动化思维」。
在信念和自动化思维的支撑下，你的想法不由自主地浮现。哪怕你告诫自己「要自信」，也很难缓解。
另一方面，你的潜意识里，可能会一直认为：由于我是个平庸的人，所以我需要取得别人的肯定。这也是一种「核心信念」。
相应的自动化思维，就是：如果我搞砸了，我的形象就会破灭，我就得不到别人的肯定了。这是另一种「自动化思维」。
诸如此类。
各种不同的信念结合自动化思维，共同组合起来，导致了想法的诞生，从而又催生了情绪、行为……
所以，你会发现：为什么当这些负面想法浮现时，无论多么努力，试图用理性去压制，都很难做到？
因为，它们深深植根于你所看不到的深处。
更有效的方法，是自上而下，通过聚焦于想法，去反推自动化思维和核心信念，再慢慢对它们进行优化、调适，把它们引导到一个更健康、更合理的方向。
这就是「FESU锻炼法」的原理，也是CBT（认知行为疗法）的核心观念。
那么，有什么方法，可以帮助我们自上而下，来调适和引导那些深藏在心底的信念呢？
1. 做情绪日记
我在很多文章里都提过：要改变一样东西，第一步，就是要去觉察到它。
只有将它纳入视野，给它一个名字，让它成为一个能够观察、能够思考的对象，我们才能继续展开后续的行动。
所以，改变心态、调适情绪，第一步，就是要去觉察和捕捉它们 —— 这也就是「FESU」的第一步，聚焦。
但生活中，很多情景并非当下就能立刻反应过来，我们往往是在事后，才意识到自己陷入了情绪的控制，那么，如何捕捉这些情绪呢？
我自己常用的方法，是做「情绪日记」。
什么是情绪日记？其实很简单，就是在事后，将自己所体验到的情绪，以及相关的情景和其他信息，记录下来，让自己得以审视和思考它们。
我一般用印象笔记做情绪日记，你也可以用任何工具（包括纸笔）来做。可以参考这个模板：
情绪：我刚才经历了一种什么样的情绪？如何描述它？
程度：我给这种情绪的强度打几分？（1 - 10）
情景：我是在什么情景下经历到这种情绪的？
想法：这个情景使我产生了什么样的负面想法？
生理：当我产生这种情绪时，我的身体有什么感觉？
行为：当我产生这种情绪时，我做了什么，或者想做什么？
举个具体的例子：
猫咪先生在餐厅用餐时，被旁边的客人把汤泼了一身。虽然处理完毕了，但猫咪先生仍然感到说不出的郁闷。于是，用完餐，钻进车里，他拿出手机，开始记录。
这就是一个比较完整的「情绪日记」。
它有什么作用呢？它可以帮助你审视自己的内心，让你找到那些使你不快、产生负面想法的源头，从更高的层次，俯瞰和观察自己的状态。
一般来说，可以定期做「情绪日记」 —— 比如每天1-2次，识别、思考自己产生的情绪，把它们记录下来。
也可以不定期，每次遇到了特殊场景，再在事后回想、反思。
这是提高情绪掌控能力的第一步。
2. 消解情绪
记录下情绪之后，下一步，就是对情绪进行分析。
这一步，可以放在「情绪日记」后面，紧接着来完成。
也就是说，当你记录下「我经历了什么情绪」之后，再依次问自己这几个问题：
支持：有哪些支持我负面想法的证据？
反对：有哪些反对我负面想法的证据？
反思：如果是我朋友遭受到这样的情景，我会对他说什么？
再定义：经过了这段时间和思考，如果现在重新给当时的「严重程度」打分，我会打几分？（1 - 10）
比如：
这就是一个消解情绪的过程 —— 把产生情绪的情景、过程、感受，纳入思考，用理性去剖析它的每一个细节，给出另一个更冷静的看待视角。
它相当于让我们再经历一次当初的场景。不同的是，这一次，我们换成了旁观者的视角。
于是，我们得以从当事人的身份跳出来，从心理上保持「距离感」，能够更冷静、更有效地思考对错和得失。
当你养成这个习惯，你会发现，大多数生活中的难堪和郁闷，其实都源于自己的心态 —— 并没有任何人在攻击你，你只是自己跳不出自己的思维怪圈而已。
这其实就是一种「锻炼」的过程。
什么锻炼呢？用理性去代替感性，在内心里反复体验和「预演」，直到无需借助这些工具，你能够完全从旁观者的角度，来看待发生在你身上的事件。
那么，当你再遇到类似的情景和困扰时，你就能够摆脱「情绪脑」的影响，立刻调用理性思维中枢，来思考和控制自己的行为。
3. 定期检视，找出诱因
坚持记录自己每天的「情绪日记」，慢慢的，日积月累，你会积累下大量的记录。
那么，下一步，就是把这些记录整合起来，从中去找到共性、进行提炼，找出对自己影响最大的「诱因」。
还记得前面讲过的「核心信念 → 自动化思维 → 负面想法」吗？这一步，就是从负面想法的收集入手，进行反推，去逼近自己内心深处的「核心信念」。
举个例子：
经过定期的检视，你可能会发现，你记下的内容，绝大部分都关于社交、公开表达、人际交往 —— 当面临这些情景时，一些非常小的挫折和意外，都会令你产生剧烈的「负面想法」。
你的脑子里充斥的，可能都是「我必须表现得非常好，否则就会被人讨厌」「我口齿不清，他们会不会听不懂我说的话」「我不敢讲得太慢，因为感觉自己的话很无聊」……这样的「自动化思维」。
那么，你就可以往深处去反思：为什么我会产生这样的自动化思维？我在社交上的障碍，究竟源于何处？
这时，你就可以把这些相关的情绪记录，归纳成一类，从中去找到共性，去审问它们背后的深层原因。
这就是一类「诱因」。
每一类诱因，往往都关乎几个关键的「核心信念」。正是这些在你成长过程中，被潜移默化塑造出来的信念，影响着你一切感知和念头。
试着去找到它们。并面对它们。
这一步很难，但同时也是最关键的。你必须能够面对你内心的深渊。
试着睁开你的眼睛。
4. 制定计划，进行实验
找出了「诱因」，下一步，就是试着去改变它们。
当然，核心信念根深蒂固，绝非一朝一夕可以改变。但不用急，我们一步步来。先把它进行分解，再针对分解出来的每一小点，集中精力去进行击破。
同样，可以参考下面这个模板：
模板只是帮助你做好规划和记录，重点还是：先进行分解，再针对某个分解到最具体的场景，去做出微小的改变，观察改变带来的结果。
举个例子：
现状：当我与陌生人相处时，我总是不敢和他们对视。
行动：当我下次跟陌生人相处时，我要直视着他的目光，对他微笑。
目标：我希望通过这个行动，和陌生人聊天时，能够更自然、不紧张，语速放慢。
……
改变绝非一蹴而就，慢慢来。你可能需要多重复几次，才能得到有说服力和参考价值的结果。
把每一次的尝试都记录下来，观察到自己微小的进步 —— 这会成为你强有力的支撑。
这是个旷日持久的练习。
但慢慢来，你会逐渐发现，自己开始能够掌控自己的大脑。
你开始能够在身体不由自主地作出反应之前，紧紧拉住它的缰绳。
共勉。
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THE END
- 晚 安 -